Depremden kimimiz bizzat yaşayarak, yakınlarını kaybederek, kimimiz bölgeye gönüllü ya da görevli olarak giderek ya da izledikleriyle, elbette farklı şiddetlerde, kitlesel olarak etkilendik. Bir yanda yaşamını kaybedenlere ve yakınlarına üzüldük, bir yandan da hayatta kalanlar için neler yapabileceğimizi düşündük. Bir yanda da kendi hayatımızı, hissettiklerimizi, yaptıklarımızı sorgulamaya başladık. Bu yazıda, yaşanan durumların hangilerinin ruhsal rahatsızlık boyutunda, hangilerinin normal olduğunu ve neler yapabileceğimizi anlatmak istiyorum.
Deprem dediğimizde akla birçok olumsuzluk gelir. Ani ve beklenmedik şekilde gelişen bu olay, birçok kaybı, travmaları, enkazları, acıyı yaşamayı ve bunları yaşayanlara tanık olmayı beraberinde getirebilir. Bu olumsuzlukların gerçekleşme ihtimalinin beklenmedik ve ani bir şekilde akla gelmesi bile çoğu zaman yoğun kaygı ve stres yaşamamıza neden olur. Bu süreçte yaşayabileceğimiz ruhsal belirtilerde, yaşadıklarımız, şahit olduklarımız, izlediklerimiz, okuduklarımız, dinlediklerimiz dışında ‘biyolojik yapımız, geçmiş yaşantılarımız, çevresel faktörler, düşünce süreçlerimiz ve bu süreçteki davranışlarımız’ etkili olur.
Bir deprem / travma yaşadıktan sonra;
- Endişe, korku, panik, suçluluk, utanç hissediyorsanız ya da hiçbir şey hissetmiyorsanız,
- Sürekli depremle ilgili konuşuyorsanız veya içe kapandıysanız,
- Durumu kabullenmekte güçlük çekiyorsanız,
- Çabuk irkiliyorsanız, bedensel şikayetleriniz (ağrı, bulantı, uyuşukluk vb.) varsa,
- Uyku problemleri yaşıyorsanız (uykuya dalmada/sürdürmede zorlanma veya sürekli uyuma ihtiyacı vb.),
- Yeme alışkanlıklarınız değiştiyse (sürekli yemek yeme veya iştahsızlık),
- Aşırı enerji veya yoğun yorgunluk ve halsizlik yaşıyorsanız,
- İstemsizce aklınıza depreme dair görüntüler, sesler ve kokular geliyorsa,
- Depremi hatırlatacak her uyarandan kaçma ihtiyacındaysanız
- Ve bu belirtiler ilk bir, iki ay içinde oluyorsa, ‘anormal bir duruma normal tepkiler veriyorsunuz’ demektir.
Olumlu duygular kadar olumsuz duygular da hayatın içinde yer alır. Depremden ya da travmadan sonra kayıp yaşayan kişinin üzülmesi, tehlike hissettiğinde kaygılanması ve bu durumlarda iyi olmaması da normaldir. İlk dönemde yaşanan normal tepkileri ortadan kaldırmaya çalışmak, kişinin travmadan sonra oluşan doğal iyileşme sürecini bozabilir.
Deprem Bölgesinde Bulunan Kişiler için Neler Yapılmalı?
Peki neler yapılabilir? Öncelikle deprem bölgesinde bulunan ile bulunmayan kişiler için yapılacaklar farklılaşmaktadır.
Depremi bizzat yaşayan kişiler için ilk yapılması gereken onun temel ihtiyaçlarının karşılanmasıdır. Kendisinin ve yakınlarının fiziksel sağlığının sağlanması ve güvende hissedeceği alan oluşturulması ilk yapılması gerekendir. Kişiler, güvenli ve sıcak barınma alanlarına yerleştirilmeli, beslenme, temizlik gibi temel ihtiyaçları karşılanmalı, hayatta kalan yakınlarıyla bir araya getirilmeli ve mümkünse travma alanından uzaklaştırılarak travma süresinin uzamasına engel olunmalıdır.
Psikolojik İlk Yardım
Bu anlamda, psikolojik ilk yardım, insani ve destekleyici bir müdahaledir. Psikolojik danışmanlık ya da psikoterapi değildir. Psikolojik ilk yardım uygulamak için ruh sağlığı çalışanı olmaya da gerek yoktur. Bu tür afetlerle kişilerin güvenlik algısı bozulduğu için psikolojik ilk yardımın diğer bir amacı kişilerin kendilerini güvende hissetmelerini sağlamaktır. Kişileri anlatmaya zorlamadan dinlemek, duygusuna değer vermek ve yanında olduğumuzu hissettirmek, en önemli psikolojik ilk yardımdır.
Depremin bizzat içinde olanlar bile durumu anlamakta zorlanırken, içinde olmadan yaşanılanları anlamak çok zor, belki de imkansızdır. Kişilere iyi niyetle dahi olsa “Ne hissettiğini biliyorum” denmemelidir. Herkes acısını kendisine özel yaşar. Başkasının bizim hissettiklerimizi ya da bizim başkasının ne hissettiğini tam olarak anlamamız maalesef mümkün değildir. Keza “Üzülmemelisin, güçlü olmalısın, böyle davranmamalısın…” gibi ifadeler kişilere, ‘bu süreçte üzgün olmasının yanlış olduğu’ mesajını vererek suçluluk düşüncelerini artırır ve doğal yas sürecini bozabilir. Benzer şekilde “Sen yine şanslısın, hayattasın, yakınların hayatta…” gibi Polyannacılık ifadelerinin hiçbir faydası olmadığı gibi kişilere anlaşılmadığını hissettirerek onların daha çok içe kapanmalarına ya da öfkelenmelerine neden olabilir.
Kişileri, tarafsızca, etkin dinleyerek ve yanında olduğumuzu samimi olarak hissettirmeliyiz. Bazen böyle durumlarda, aklımıza konuşacak konu gelmeyebilir ya da söylediklerimizin karşımızdakini nasıl etkileyeceğiyle alakalı hassasiyetten dolayı da konuşamayabiliriz. Sözel olarak bir şeyler söylemesek bile, bakışımız ve davranışlarımızla (gündelik hayatına eşlik etmek, işlerine yardımcı olmak, yapmak istediklerini belirleyip birlikte yapmak gibi) onların yanında olduğumuzu hissettirebiliriz.
Bireyler, bu şartlar sağlanıp, yas sürecini yaşamasına saygı gösterildiğinde, doğal iyileşme mekanizmasıyla, yüzde 90-95 oranında, travma sonrası stres bozukluğu gelişmeden hayatlarına devam edebilmektedir. Bu süreçte iyi niyetle dahi olsa, yapılacak ek müdahalelerin, kişide olumsuz etkilere, hatta ağır ruhsal rahatsızlıklara neden olabileceği unutulmamalıdır.
Bununla birlikte, ‘yoğun suçluluk düşünceleri, intihar düşüncesi, yeme-içme reddi, psikotik belirtiler’ gibi durumlarda, süre beklemeksizin hemen bir psikiyatriste başvurmak gerekir.
Deprem Bölgesinde Bulunmayan Kişiler için
Peki deprem bölgesinde bulunmayan kişiler için ikincil travmatizasyona karşı neler yapılabilir? Toplum olarak yaşadığımız süreçte kendimizi gündemden uzak tutmak çok kolay değil. Haber kanallarında, sosyal medyada ya da ailemizle ve arkadaşlarımızla konuşurken gündeme sürekli maruz kalıyoruz. Depreme doğrudan yaşamasak dahi izleyerek, okuyarak ve görerek maruz kaldığımız zaman bizler de dolaylı yoldan travmatize olup, ‘endişe, korku, panik, çabuk irkilme, keyifsizlik, uyku-iştah sorunları, suçluluk ve çaresizlik düşünceleri, öfke, sürekli depremle ilgili bilgileri takip etme ya da tamamen uzaklaşma’ belirtileri gösterebiliriz. Bu duruma ikincil travmatizasyon denir.
Kendimize ve çevremizdekilere uzun vadede iyi gelebilmek için bu süreçte temel ihtiyaçlarımızı ihmal etmemeli, günlük işlerimizi mümkün olduğunca sürdürmeli ve birçok kişinin benzer duyguları hissettiğini bilmeliyiz. Kaygı ve stres tepkilerini tetikleyebilecek haberler, sosyal medya, vb. kanallarda geçireceğimiz zamanı kısıtlamamız, sadece doğru haber ve bilgi alabileceğimiz kaynaklardan bilgi almamız yararlı olabilir. Bu dönemde sosyal olarak izole olmamalı, yaşadıklarımızı ve hissettiklerimizi yakınlarımızla, arkadaşlarımızla konuşmalıyız. Yaşanan acıların belki değişmeyeceği ama paylaşıldıkça azalacağı unutulmamalıdır. Kendimizi rahatlatabilecek eylemlerden (açık havada kısa bir yürüyüş yapmak, kendini izole etmemek gibi) alıkoymamalıyız. Bu durum bencillik veya duyarsızlık anlamına gelmemekle birlikte, aksine duyarlı olmanın ilk adımıdır.
Bu Süreçte Stresle Başa Çıkmak için Neler Yapılabilir?
Nefes Egzersizleri
Sadece nefesinize odaklanmak veya nefes alma şeklinizi değiştirmek, genel stres seviyenizde büyük bir fark yaratabilir. Nefes teknikleri vücudunuzu ve beyninizi sadece birkaç dakika içinde sakinleştirebilir. Bu amaca yönelik çeşitli şekillerde nefes teknikleri bulunsa da bunlar genelde şu şekilde ortak uygulamalar içerir:
Öncelikle, rahat hissedeceğimiz şekilde oturarak, derin ve yavaş şekilde burnumuzdan nefes alırız. Nefes alırken akciğerlerimizi şişirmek yerine karnımızı şişirmeye çalışırız. Buna diyafram nefesi adı da verilir. Ardından, olabildiğince en yavaş şekilde ve üfleyerek ağzımızdan nefesi dışarıya veririz.
Bunu yaparken tamamen nefesimize odaklanarak nefesin aldığı yolu zihnimizde takip eder, her nefes alışverişimizin bedenimizde yarattığı duyumları sırayla fark etmeye ve hissetmeye çalışırız.
Diğer yandan da zihnimizde huzurlu ve sakin bir havayı soluduğumuzu ve havanın tüm vücudumuza yayıldığını hayal ederiz. Nefes verirken ise stres ve gerginliği dışarı doğru attığımızı hayal ederiz.
Aşamalı Kas Gevşetme
Aşamalı kas gevşetme uygulamasında, derin ve yavaş nefesler eşliğinde vücudumuzdaki her bir kas grubuna sırayla odaklanırız ve birer birer gevşetmeye çalışırız. Öncelikle el ve kol kaslarımızdan başlarız, ardından ayaklardan yukarı doğru sırayla tüm kas gruplarını yavaşça gerip gevşetiriz. Bunları yaparken kaslardaki duyumlarımıza odaklanarak gerginlik ve gevşekliğin arasındaki farkı anlamaya çalışırız. Zaman içinde bu egzersizi tekrar ettiğimizde, zihnimiz artık gün içinde gerginliğimizi ve gevşek halimizi daha kolay fark eder hale gelir; gerginsek daha kolay gevşek hale geçebilmeyi öğrenir. Nefes egzersizleri ve aşamalı kas gevşetme uygulaması aynı zamanda zihnimizin anda kalma becerisini de geliştirir.
Anda Kalma
Travmatik deneyimlerden sonra, kişi kendisine veya etrafına yabancılaşarak, sürekli geçmiş ya da geleceği düşünerek anda kalmakta güçlük çekebilir. Bu durumda kişinin yanında olarak odağını değiştirmesine yardımcı olabiliriz. Sahadaysak ufak işleri kişiyle beraber yaparak hem onun odağını değiştirmesine hem de kendini işlevsel ve işe yarar hissetmesine yardımcı olabiliriz. 5-4-3-2-1 tekniği de kişinin kendini anda tutmasına yardımcı olabilir. Kişiye çevresinde gördüğü 5 şeyin ismini sorabiliriz, etrafındaki 4 faklı şeye dokunmasını, duyabileceği 3 sese, koklayabildiği 2 kokuya ve ağzındaki tada odaklanmasını isteyerek kişinin şu ana gelmesini sağlayabiliriz.
Daha ayrıntılı bilgi almak isteyenler için, Türkiye Psikiyatri Derneği’nin hazırladığı ve web sitesinden ulaşılabilecek, Deprem Sonrası Halka Yönelik Bilgilendirme Rehberleri’ni öneririm.
Bu süreçte, sürdürülebilir şekilde yardımcı olabilmek için kendi fiziksel ve ruhsal sağlımızı ihmal etmemeliyiz. Kendimiz iyi olursak başkalarına faydalı olabileceğimizi unutmadan, depremi yaşayanlar için neler yapabileceğimizi belirlemek ve uygulamaya geçmek, sürece ve kendimize iyi gelecek en akılca yöntem gibi durmaktadır.
Türkiye Psikiyatri Derneği’nin hazırladığı çalışmalara şu adresten ulaşabilirsiniz: https://psikiyatri.org.tr/menu/229/Demprem_ve_Ruh_Sagligi
